Набор массы для эктоморфов

Пять шагов что‑бы стать большим
Набор массы для эктоморфов

Война за каждый килограмм? Следуй этим советам, и превратись из дрища в атлета!

Хардгейнеры всего мира. Садитесь и слушайте: накачать мышцы и стать сильнее не такая уж невозможная и недостижимая задача для таких как вы. С последовательным и поступательным прогрессом, кто угодно может набрать превосходную форму. Залог успеха – это составить четкий план, перед походом в спортивный зал.

Легко соблазнится поднимать в первый раз большие веса, а технику изучить позже, но если вы хотите избежать ошибок и научится эффективности, то вам нужно понимать определенную логику упражнений перед поднятием больших весов. Следуйте этим пяти элементарных шагам и вы будете на пути получения большого эффекта!

Шаг 1. Мотивация

Без разницы, насколько хороша ваша генетика, набор большой массы потребует огромного труда и выдержки. Если вы хардгейнер для вас это конечно более сложная задача. Возможно поначалу вы более склонны к тяжелым нагрузкам, поэтому вы попытаетесь быть спринтером поднимаясь в гору в то время как вам необходимо бежать медленно. Если вы мечтаете стать большим вам необходимо терпение и целеустремленность, для достижения вашей цели.
Для рационального питание и соблюдения режима, все время необходима предельная концентрация. Легко оступиться от принятого плана, когда в вашей жизни много отвлекающих факторов. Ваш уровень мотивации – это именно то что может удержать вас при соблюдении плана. Четко поставленная цель – это тот фактор который послужит вам в качестве поддержки для мотивации.
Определите цель, которая вас замотивирует. Возможно это мечта набрать несколько килограмм мышечной массы за следующие пару месяцев, возможно вы горите желанием увеличить ваши бицепсы, да что угодно.

​Шаг 2. Измеряйте ваши показатели

Для того что бы узнать чего вы достигли, вам необходимо видеть ваш прогресс, для этого необходимо измерить ваши показатели. Разбейте вашу основную цель на показатели, которые возможно измерить и достичь.

Показатель силы.

Показатели силы легко поддаются измерению и просты в отслеживании. Запишите или следите постоянно за весами , которые вы используете на каждой тренировке для каждого упражнения. Делайте это на протяжении недели, месяца и даже лет. В дни когда вы не увидите прогресса в зеркале, вы всегда сможете увидеть этот прогресс в весах которые использовали. Это даст вам так необходимое ощущение прогресса и движения к достижению цели, позволит не потерять мотивацию.

Показатели замеров тела.

Сделайте замеры окружностей вашей грудной клетки, рук, печь, квадрицепсов и голеней. Поставьте себе реальную цель для увеличения этих показателей. Не обращайте внимания на некоторых писак из популярных журналов для профессионалов. Ваша цель не должна быть неосуществимой, большинству не к чему 50 сантиметровые бицепсы. Просто установите ожидаемые показатели немного большие чем те которые вы имеете сейчас.

Содержания жира

Масса сухой мышцы – это отличный показатель роста. Он простой, для того что бы отслеживать процесс вашего питания и прогресса в силе. Старайтесь иметь небольшой процент жира в теле.

Шаг 3. Больше есть

Перед тем как разговаривать про тренинг, необходимо коснутся вопроса о питании. Это наиболее тяжелый вопрос для всех кто собирается набрать массу. Поверьте когда говорят, что еда наибольший анаболик, это безусловная правда. Нет большей проблемы чем, то чем необходимо наполнить ваш желудок, для того что бы получить наибольший эффект от питания. Не проводите подсчетов количества употребляемых калорий, это весьма утомительное дело, сконцентрируйтесь на подсчете количестве употребляемых белков и углеводов.

Четырехкратный победитель Олимпии ДжейКатлер придерживается именно этой методики. Вы видите огромное тело и восхищаетесь им, в то время он сам себя позиционирует именно как хардгейнера. У него очень быстрый обмен веществ, поэтому его дневная норма потребления составляет 1,25 грамм белка и 2 грамма углеводов на килограмм веса. Это составляет примерно 55% потребляемых калорий от углеводов , 35% от белковой пищи и оставшиеся 10% от жиров.
Катлер утверждает, что ели вы хотите набрать вес, вам придется убедится в том, что вы получаете достаточное количество углеводов вовремя. Три самых богатых углеводами приема пищи это завтрак, перетренировкой и после тренировки. Вот пример рациона Катлера

Завтрак
3 чашки овсянки
2 куска хлеба (цельно зернового)
20 яичных белков+ 2 целых яйца
1 порция протеина с льдом и водой
1 авокадо нарезанное тонкими ломтиками
Итого 120 граммов углеводов+68 граммов протеина
Перед тренировкой:
2 чашки коричневого риса
2 большая куриных грудки
Горсть грецких орехов
Итого 80 граммов углеводов+85 граммов протеина
После тренировки:
50 граммов протеинового изолята через 40 минут
70+ граммов бытрах углеводов

Вы сейчас подумали что белок самый главный компонент в построении мышц. А вот и нет, протеин конечно необходим, но он дает не более 35% калорий, остальные калории необходимо добирать с помощью углеводов. Джей Катлер утверждает, что только достаточный прием углеводов в правильной временной последовательности даст хардгейнеру возможность набрать массу.

Конечно самый богатый на углеводы прием пищи это завтрак, проснувшись после сна, особенно продолжительного, ваш организм жаждет углевода, ведь их запасы за время сна истощены. Для хардгейнера это могут быть даже простые углеводы, а именно сахар.
В качестве источников жиров необходимо использовать такие здоровые продукты как рыба, авокадо и миндальный орех.

​Шаг 4. Использование различного количества повторений.

Люди очень различны по своим физическим способностям. Если некоторые используют достаточно большие веса и при этом становятся огромными, то для других это может привести лишь к разрывам связок, мышц и другим травмам. Использование различных количества повторов в подходах подходит практически для любых хардгейнеров.

Общеизвестно что идеальным количеством подходов для роста мышц является 6-12 раз. Для достижения силовых показателей от одного до шести раз, более 12 раз подходит для развития выносливости. Большинство людей, которые наращивают массу используют шести-двенадцати повторный метод, думая что таким образом увеличат гипертрофию мышц, при этом они упускают все выгоды других методов.
Если вы поднимаете достаточно тяжелые веса с правильной техникой, то для вас проще стать большим. Для этого подойдет метод для увеличения силы с 4-6 повторениями в подходе, раз в неделю.

Использование меньшего веса и большого количества повторений дает лучший эффект «пампинга», дает ощущения вашим мышцам как будто их что-то раздувает изнутри. При этом мышечные волокна расширяются, что дает толчок к синтезу белка и утолщению мышечного волокна.

​Шаг 5. Пищевые спортивные добавки

Продумайте ваш режим дня так что бы не пропускать приемы пищи. Специально подготовьтесь на весь день, а лучше на неделю вперед. Сделайте необходимые закупки. Нет никаких фантастических секретов роста, все дело в том что бы придерживаться необходимого режима и не нарушать его.
Необходимо выпивать по крайне мере два шейкера протеиновых коктейлей в день с 30 граммами белка в протеинового изолята. Приучите себя получать удовольствие от коктейлей.

Креатин

Креатин считается наиболее изученной пищевой добавкой которая очень хорошо работает Креатин в капсулах более удобный в употреблении и дозировке. Его необходимо принимать до и после тренировки.

ВСАА

Аминокислоты ВСАА необходимы организму для уменьшения белкового катаболизма поле тренировки, помогают удерживать ваш организм от поедания собственных мышц.

​Заключение.

Как и всякое большое начинание, результат зависит от маленьких составляющих успеха. Для достижения мечты о большой массе необходимо жестко соблюдать все мельчайшие казалось бы факторы. Для это необходима железная дисциплина и характер. Помните Рим не сразу строился.

Последние комментарии

Оставить комментарий
Login